У каждого человека организм реагирует на физические нагрузки по-разному. По этой причине существует множество различных методик укрепления тела.
В отличие от прочих видов систем развития силы и выносливости, изометрические упражнения отличаются своим многообразием. Любы предметы или часть тела могут быть спортивным снарядом.
Выполняя физические упражнения дома можно получить различные травмы – от растяжения до переломов суставов. Подобные случаи бывали при неправильном выполнении движений. Организм сам способен сообщить подходит ли вам лично это или нет.
Поэтому вы должны сами составить комплекс изометрических упражнений. Основываясь на своих ощущениях. Естественно, есть рекомендации.
Основные принципы составления комплекса изометрических упражнений для дома
В течение одного занятия развиваются группы мышц:
- верхний пояс – бицепсы, трицепсы, грудные, «крылья», дельтовидные;
- средний пояс – косые мышцы живота, брюшной пресс, разгибатели спины;
- нижний пояс – ножные мышцы: квадрицепсы и бицепсы.
Все упражнения выполняем в определенной последовательности. Эксперты предлагают два варианта:
- проработка грудных мышц, широчайших спины, трицепс, бицепс и далее;
- нагрузка на мышцы груди, трицепс, «крылья», бицепс и далее.
Суть заключается в том, что по очереди развиваются все мышцы принимающие участие в одном движении.
Например:
- разнообразные жимы, отталкивания, отжимания – грудные мышцы и трицепсы;
- тяги, подтягивания, притягивания – широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Домашний комплекс изометрических упражнений
Упражнение 1. Развитие широчайших мышц спины.
Облокачиваемся спиной к стене. Расстояние от пятки до стены половина ступни. Руки сгибаем в локтях. Упираемся ими и давим в стену. Концентрируем внимание на напряжение в «крыльях».
Упражнение 2. Развитие грудных мышц.
Широко ставим ноги чуть в согнутом положении. Скрещиваем перед собой вытянутые руки. Напрягаем грудь. Делаем усилие движения рук, при этом другими группами мышц блокируем, оставляя их неподвижными. Правая рука стремится в левую сторону, а левая в правую.
Упражнение 3. Развитие бицепса.
Садимся за стол. Спину держим ровно, но свободно. Делаем упор ладонями снизу столешницы. Руки сгибаем в локтях. Напрягаем мышцы плечевого пояса, словно пытаемся поднять стол – основное напряжение на бицепсы.
Упражнение 4. Развитие трицепса.
Спину держим ровно. Ноги ставим на ширине плеч, чуть согнув в коленях. Руки разводим в стороны от бедер на расстоянии три-четыре кулака. Напрягаем мышцы плечевого пояса. Стремимся как можно больше разогнуть руки, при этом препятствуя этому равной силой. Основное напряжение в трицепсах. Локтевой сустав должен оставаться неподвижным, иначе получите травму.
Упражнение 5. Развитие дельтовидных мышц.
В руки берем вещь напоминающую цепь, например, крепкую веревку. В крайнем случае, подойдет трубка или планка. Руки сгибаем в локтях так, чтобы веревка находилась ниже пупка на 5 см. Ладони направляем назад, при этом расстояние между кистями около 1 метра. Напрягая дельтовидные мышцы стараемся разорвать веревку.
Упражнение 6. Развитие разгибателей спины.
Становимся спиной к стене. Расстояние от пятки до стены половина ступни. К стене прикасаются только ягодицы и спина. Пытаемся верхом спины сдвинуть стену, при этом без отрыва указанных частей тела от поверхности. Люди с проблемой позвоночника будьте осторожны и внимательнее при выполнении этой позы.
Упражнение 7. Развитие брюшного пресса.
Ноги чуть согнув, ставим на ширине плеч. Кладем руки ладонями на бедра. Подбородком упираемся в грудь. Делаем «скручивание» с наибольшим напряжением мышц пресса.
Упражнение 8. Развитие косых мышц области живота.
Становимся левым боком к стене. Ноги расположены на ширине плеч. Делаем в стену упор плечом, ногой и наклоняем влево голову. Напрягая косые мышцы живота, стараемся отодвинуть стену. Усилие повторяем для другой стороны.
Упражнение 9. Развитие мышц ног.
Ноги ровные. Напрягаем мышцы ног, словно пытаемся согнуть их в противоположную сторону, оказывая равное по силе противодействие. Коленные суставы неподвижны, иначе возможны травмы.
И последнее
Выполняя физические упражнения дома, не забывайте прислушиваться к своему организму. Советы лишь направляют вас в нужную сторону. Тело должно себя чувствовать без дискомфорта.
Для наблюдения за своим самочувствием и полученными результатами заведите ежедневник. Записывайте все испытанные ощущения.
Подбирайте различные новые упражнения. Записывайте, как реагирует на него ваше тело. Если положительно, продолжайте тренировку. Если появился дискомфорт, подберите другой вариант.
