Каждое движение приводит в работу только определенную группу мышц. Добиться красивой мускулатуры сложно, если выполнять одно упражнению на определенную часть тела.
По этой причине, тренеры рекомендуют в день уделять внимание одной мышце. Только тогда она будет хорошо проработана – выглядеть красиво, станет плотной, сильной и выносливой.
Комплексные упражнения для похудения попы обладают всеми необходимыми нагрузками. На ягодицах исчезнет целлюлит, появятся упругость и округлость. Кроме этого, правильное выполнение упражнений повысит прочность и упругость связок и суставов.
Комплекс упражнений для увеличения ягодиц
Мостик в положении лежа. Ложимся спиной на пол. Кисти ладонями вниз. Ноги сгибаем в коленях.
- выдох – поднимаем нижнюю часть тела, опираясь ступнями в пол;
- вдох-выдох – удерживаем прямое положение тела;
- вдох – опускаем таз вниз до уровня касания пола;
- выдох – вновь поднимаем, и так далее.
Во время выполнения упражнения ягодицы не должны прикасаться к полу.
Мах ногой на четвереньках. Становимся на четвереньки – локти и колени упираются в пол. Предплечья и голени лежат на полу. Массу тела удерживаете руками и правой ногой – левую приподнимаете:
- вдох – подводим колено к груди;
- выдох – поднимаем назад и вверх, выпрямляя;
- вдох-выдох удерживаем ногу в выпрямленном состоянии;
- вдох – вновь медленно подводим колено к груди, и так далее.
Махи ногой лежа. Ложимся на бок. Корпус тела опирается на локоть – рука согнута. Ноги выпрямлены:
- вдох – верхнюю ногу поднимаем верх, сгибать нельзя;
- выдох – опускаем в изначальное положение;
- вдох – вновь поднимаем выпрямленную ногу и так далее.
Лодочка. Ложимся на живот. Ладони кладем на пол в районе плеч. Ноги прямые:
- выдох – упираясь в пол носками и руками, поднимаем все тело;
- вдох-выдох – стараемся прогнуть спину как можно больше;
- вдох – опускаем тело в изначальное положение.
Первое время постарайтесь выполнять минимум 4 раза. Дополнительная польза – растягивание позвонков и мышц спины.
Качели. Ложимся спиной на пол. Подтягиваем согнутые ноги к груди. Руками обхватываем голени:
- выдох – качнувшись вперед, стараемся сесть на ягодицы;
- вдох – возвращаемся в изначальное положение;
- выдох – вновь делаем перекат вперед и так далее.
Важно достигнуть в конечной точке переката вперед «положение сидя» – ягодицы повышают упругость.
Совет
Упражнения для похудения попы выполняем 10-20 раз. В зависимости от выносливости и силы. Большее количество раз интенсивнее сжигает излишки жиров.
Для усиления эффекта выполняем несколько подходов, однако делать их не обязательно:
- уклон на развитие мышц – 2-3;
- уклон на сжигание излишка жиров – 4-5.
Рекомендую упражнения для увеличения ягодиц выполнять медленно, тогда мышцы будут хорошо развиваться, придав им красивой округлости. Быстрое выполнение лишь сжигает жиры.
Если выбрали быстрое похудение ягодиц, тогда пропускайте пункт: вдох-выдох.
Выдох продолжительнее вдоха – высвобождает внутреннюю энергию для развития тела и снижает нагрузку на сердце. Дыхание медленное и свободное без напряжения.
