Правильный режим дня — это правильная организация и наиболее целесообразное распределение во времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д.
Вы спросите: не лучше ли жить как хочешь, без регламента? Захотел читать — читай 24 часа подряд, захотел гулять — гуляй сколько хочешь. Режим воспитывает организованность, целенаправленность действий, приучает к самодисциплине.
У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Приблизительно в одни и те же часы они работают, отдыхают, принимают пищу. Следовательно, образуется определенный динамический стереотип, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий. Такой образ жизни способствует тому, что затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются. Вот почему с полным правом ученые говорят, что режим — основа норма 1ьной жизнедеятельности организма, повышения работоспособности, высокого жизненного тонуса, воспитания характера и воли.
При этом учитывается еще одно очень важное обстоятельство. Всей живой природе присуще чувство времени. Организм с астрономической точностью отмечает ход времени и согласовывает с ним все физиологические процессы, ритм деятельности органов и систем. Биологические ритмы — удивительное явление жизни, и вы уже немало о них знаете. Некоторые биоритмы передаются наследственным путем, другие зависят от внешних причин: Смены времени года, колебаний температуры и влажности воздуха, приливов и отливов океана. Но главный регулятор биоритмов — Солнце.
Великий физиолог И. П. Павлов утверждал, что в организме нет ничего более властного, чем ритм, выражающийся в периодичности и ритмичности физиологических процессов. Ритмично функционируют сердце, легкие, сокращаются и расслабляются мышцы, меняется возбуждение и торможение в центральной нервной системе. Благодаря этой ритмичности сохраняется длительная работоспособность отдельных органов и организма в целом.
Проблема биологических ритмов тесно связана с организацией режима труда и отдыха. Сейчас уже нет сомнения в том, что значительное место в формировании и поддержании мышечной деятельности занимают биологические ритмы.
У большинства людей в течение суток отмечаются волнообразные изменения работоспособности с двумя «пиками» ее повышения — с 8 до 13 и с 16 до 19 часов. В другие часы работоспособность гораздо ниже, поскольку значительно снижен функциональный уровень организма. Наблюдения показывают, что тренировка, работа в ранние утренние часы дают меньший эффект, чем в середине дня, особенно при выполнении сложных двигательных актов. Следует учесть и такой факт: организм в разное время суток по-разному реагирует на физическую нагрузку, поэтому расход энергии на одну и ту же работу неодинаков.
Одной из важных причин, приводящих к искажению механизмов регуляции, является большой объем нагрузок в часы сниженной работоспособности. При значительном утомлении и переутомлении наступает нарушение суточной ритмики температуры тела, кожи, пульса, артериального давления и других показателей.
Труд, основное условие человеческого существования, является физической потребностью человека и (при правильной организации) средством укрепления здоровья. Умеренный физический труд, соответствующий физиологическим возможностям организма, обеспечивающий оптимальную работоспособность, никогда не пойдет во вред.
При правильном режиме труда и отдыха труд становится менее утомительным. Всякое переутомление — это в основном результат неправильного режима. Для снятия утомления и активизации работоспособности необходимо чередование умственного и физического труда.
Хорошо продуманный и неукоснительно соблюдаемый режим труда, отдыха, питания играет важную роль в сохранении здоровья. Для понимания важности этого следует знать некоторые биологические явления.
Чередование периодов работы и отдыха присуще не только человеку, но и более простым физиологическим системам, подчиняющимся определенному ритму. Ритмические чередования периодов работы и отдыха можно наглядно проследить на деятельности сердца — предсердий и желудочков, которые на протяжении всей жизни человека переходят поочередно из фазы сокращения (систолы) в фазу расслабления и отдыха (диастолу). Ритмичному чередованию покоя и сокращения подвержены дыхательная мускулатура, определяющая работу дыхательного аппарата, нервные клетки. Отсюда следует, что жизнедеятельность и работоспособность всего организма человека подчинены определенным ритмам.
Итак, пользу режима вряд ли кто станет отрицать. Однако еще распространено мнение, что режим — дело сложное, что для соблюдения режима нужны «особые условия».
Конечно, лучше всего приучаться к режиму с детства. Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного распорядка дня.
Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то, каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.
Конечно, иногда привычный для нас образ жизни, привычный режим меняются — при переезде па новое место жительства, смене характера работы. Но это происходит в силу необходимости. Другое дело, когда вообще отсутствует постоянный режим работы, отдыха, сна и т. д. А ведь силы организма небеспредельны, грубое нарушение ритмов жизни угрожает прежде всего серьезными заболеваниями. На основании многочисленных наблюдений установлено, что люди, пренебрегающие режимом, часто страдают болезнями нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем.
В каждом конкретном случае для выработки оптимального варианта суточного и недельного режима труда и отдыха необходимо фиксировать изменения работоспособности, причем анализ следует производить па протяжении не только рабочего дня и суток, но и педели. При этом важно учесть весь комплекс факторов, влияющих на работоспособность человека. Помимо производственных факторов (характера и условий труда) большую значимость приобретают факторы социального характера. Совсем немаловажно, какие условия для отдыха и совершенствования личности будут созданы работающему человеку вне производства и как он ими будет пользоваться.
В своей повседневной жизни мы привыкли к определенному распорядку дня, определенному режиму. Но вряд ли этот распорядок не нуждается в изхменении или улучшении. Давайте рассмотрим свой режим дня по частям, от утреннего подъема до вечернего сна. Важно научиться работать по определенному плану, подчинить свои действия этому плану, не бросаться из крайности в крайность.
Ежедневный гигиенический режим жизни, по существу, означает умение правильно распределить время для работы и для отдыха. По-видимому, сутки должны быть распределены так: 8 часов работы, 8 часов сна и 8 часов отдыха, но обязательно активного.
Организм человека подвергается воздействию со стороны различных внешних и внутренних раздражителей: света, холода, звуков, запахов и т. д. Если эти раздражители будут воздействовать на организм в строго определенной последовательности, то они выстраиваются в единую систему, которую И. П. Павлов назвал внешним стереотипом. И если этот внешний стереотип будет многократно повторяться, в коре головного мозга вырабатывается слаженная, уравновешенная система тормозных и возбудительных процессов. Значит, организм человека приспособился к определенному ритму и укладу жизни, правильному режиму дня.
Если регулярно — дома и на производстве — заниматься гимнастикой, ежедневные занятия войдут в привычку, и тогда можно считать, что активный отдых стал составной частью режима дня.
В режиме дня должно быть отведено определенное время для работы, отдыха, занятий спортом, водных процедур, пешеходных прогулок и т. д.
Определить режим дня, одинаковый для всех членов семьи, невозможно, но есть общие физиологические и гигиенические положения, которые следует взять за основу.
Итак, вам предлагается ориентировочная схема, которая не претендует на универсальность, однако она может быть положена в основу при составлении распорядка дня.
Например, если рабочий день начинается в 9.00 (до работы ехать минут пятнадцать), то в 7.00 — подъем. Встаньте, откройте форточку или окно (неубранная постель проветривается). После утреннего туалета выпейте стакан чаю или воды. В 7.10 — гимнастика в течение 10 — 20 мин. После водной процедуры проделайте самомассаж (10-15 мин). Оденьтесь, уберите постель, позавтракайте. В 8.00 отправляйтесь на работу пешком, в спокойном темпе (1 км пути — за 10—15 мин); в пути можно немного отдыхать. Такая прогулка благоприятно воздействует на сердце, легкие и другие органы, сохраняет нервную энергию, которая иногда расходуется при поездке в городском транспорте.
Если без транспорта вам не обойтись, не теряйте времени: проделайте сидя (неограниченное количество раз) втягивание мышц живота, напряжение мышц шеи, упражнения для глаз (смотреть вдаль-вблизь, повороты и круговые движения глазами — веки опущены). Старайтесь прийти на работу на 5—10 мин раньше во избежание суеты, спешки, нареканий.
Для того чтобы труд был эффективным, необходимо регулярно проветривать рабочее помещение и делать производственную гимнастику. После работы полезно пройти пешком хотя бы часть пути, что способствует ликвидации застоев крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность внутренних органов и снижает усталость. В движении стремитесь максимально расслабить мышцы ног, рук, плеч. Дома примите душ, переоденьтесь в удобную, домашнюю одежду, поужинайте (исключив жареную и острую пищу), а затем почитайте, послушайте музыку или полежите 20 — 30 мин. Перед сном — прогулка в медленном темпе 15 — 20 мин. Во время прогулки постарайтесь максимально расслабиться, отвлечься от всего, что волнует или раздражает, и переключитесь на приятные воспоминания.
После прогулки почистите зубы, примите душ. Затем выпейте полстакана воды, сделайте легкий самомассаж, что облегчит приток крови к сердцу, выключите радио, свет и в проветренном помещении ложитесь спать: сон с 23 до 7 часов. При бессоннице полезно принять перед сном 10-минутную теплую ванну (37 — 38° ).
Повторяем, эта схема очень приблизительна. Она может меняться в каждом конкретном случае в зависимости от специфики работы, учебы, с учетом возраста, состояния здоровья, времени года и т. п. Важно только сохранить основу правильного распорядка дня и четко определить время приемов пищи, отдыха, сна, подъема, занятий гимнастикой, что способствует выработке правильного и полезного динамического стереотипа.
Много времени мы тратим бесцельно. Торопимся, спешим, страшно перегружены делами. А если тщательно проанализировать свой режим дня, то получится, что 6 — 8 часов из 24 уходит у нас на работу, почти столько же на сон, а все остальное время беспорядочно тратится на другие дела, зачастую необязательные и ненужные. Поэтому необходимо научиться ценить и экономить время.
